Fisiculturistas e atletas em geral estão agora bem cientes da importância da suplementação de proteína. Hoje, muitos deles consomem voluntariamente whey ou outros tipos de proteína em pó para melhorar a recuperação muscular ou promover ganho de massa.
Se essa prática é benéfica nos dias de treino, e nos dias de descanso? Devemos parar de consumir whey, continuar a preparar os nossos batidos ou reduzir a quantidade de proteína absorvida? Este artigo fornece todas as respostas para essas perguntas. E para uma resposta mais ampla, confira nosso artigo sobre quando tomar whey e quantos shakes de proteína em pó tomar .
Resumo
- Lembrete sobre os fundamentos da suplementação e nutrição esportiva
- Podemos parar de tomar whey durante os dias sem musculação?
- Esporte de resistência: podemos parar de tomar whey durante os dias sem treino?
Lembrete sobre os fundamentos da suplementação e nutrição esportiva
A princípio, será necessário combater alguns equívocos sobre proteína em pó e soro de leite. Ao contrário de uma crença obstinada entre o público, esses produtos apenas potencializam os efeitos benéficos do treinamento, e não levam a nenhum ganho de massa sem treinamento. Assim como a caseína (que assimila mais lentamente), a whey protein é um suplemento alimentar rico em proteínas. E quem diz suplemento de proteína diz que você tem que integrar de forma inteligente o whey na sua preparação física e na sua dieta para otimizar os resultados do seu treino. Sim, whey não treina para você!
Atletas e fisiculturistas devem necessariamente treinar para ver os resultados. Os suplementos alimentares de soro de leite e de alta proteína devem, portanto, ser vistos como uma ajuda eficaz para alcançar seu objetivo, seja ganhar massa muscular, tonificar efetivamente seus músculos ou fortalecer sua resistência.
Em princípio, a suplementação não é necessariamente necessária quando a dieta fornece proteína suficiente. Só que é complicado encontrar nos alimentos um perfil de aminoácidos tão completo, de rápida assimilação, para uma recuperação eficaz. Além disso, do ponto de vista quantitativo, o soro de leite ou outras proteínas em pó são uma solução ideal para atender às necessidades nutricionais dos atletas. Tenha cuidado, o whey tem o único propósito de melhorar uma dieta. Os concorrentes podem, portanto, ficar tranquilos porque o soro de leite é um produto natural e não dopante.
O treinamento estará no centro do progresso do atleta. O esforço empregado irá desencadear a síntese de novos tecidos musculares essenciais para desenvolver mais força e/ou resistência.
Como regra geral, a proteína de soro de leite será consumida após o treino para aproveitar os aminoácidos essenciais e BCAAs fornecidos por esta proteína em pó. Estas substâncias irão reparar os danos causados pelo esforço físico. Isso melhorará o ganho de massa após um esforço de força, reduzindo qualquer dor pós-treino.
Para saber se deve continuar tomando whey durante os dias sem treino, é preciso diferenciar o caso do atleta de resistência (corrida, ciclismo, esportes coletivos, etc.) do caso do praticante de musculação. No contexto de um desporto de resistência, o principal objetivo é melhorar a recuperação muscular e potenciar os efeitos do treino. Para esportes de força e musculação, é uma questão de hipertrofia muscular e, portanto, de maximizar o ganho de massa. Esses dois propósitos exigem que todos adaptem seu programa de dieta e também sua forma de consumir o soro de leite.
Podemos parar de tomar whey durante os dias sem musculação?
No contexto da musculação e desportos de força, procuramos otimizar a reparação muscular no pós-exercício, de forma a ganhar massa muscular. Para fazer isso, o praticante deve, em princípio, manter uma alta ingestão de proteínas durante o período de treinamento para promover e prolongar a hipertrofia. Esta ingestão é de cerca de 1,6/2 g/kg/d de proteína.
Nesse contexto, para evitar a perda de massa muscular durante o repouso, também seria necessário manter uma ingestão de pelo menos 1,3 g/kg/d nos dias de repouso. De fato, as fases de hipertrofia não são imediatas e se espalham por períodos mais ou menos longos, por isso é importante manter uma ingestão consistente. Portanto, mesmo na ausência de esforço físico e sessões de treinamento, deve-se ter o cuidado de complementar a ingestão de proteínas (em menor grau, porém) se não for obtida da alimentação.
Esteja ciente, no entanto, que o soro de leite é um pó de proteína projetado para consumo após o treino. É altamente biodisponível e fornece aminoácidos, incluindo BCAAs, ao corpo o mais rápido possível. Esta característica apresentada como uma qualidade torna-se quase inútil aqui. A assimilação muito rápida não é particularmente procurada durante um período de descanso.
Várias soluções são apresentadas para interromper esse processo. Durante os dias sem treino, é melhor tomar whey com uma tigela de comida clássica composta por carboidratos, lipídios e proteínas. Por exemplo, tome o seu soro como sobremesa, depois de uma refeição clássica. Isso retardará a absorção de aminoácidos fornecidos pelo soro de leite e espalhará sua assimilação e uso ao longo do tempo.
Esporte de resistência: podemos parar de tomar whey durante os dias sem treino?
Como parte de um esporte de resistência como corrida, corrida em trilha, futebol ou outro, buscaremos acima de tudo melhorar a recuperação após o exercício. Desta vez, como a hipertrofia está fora de questão, não há necessidade de manter uma alta ingestão de proteínas. Se necessário, não hesite em ler nosso artigo sobre o tipo de whey a escolher ao correr para se aprofundar no assunto.
Com uma dieta clássica, com carne, peixe, ovos e/ou leguminosas, pode-se atingir uma ingestão adequada sem consumir soro de leite. Nesse sentido, não é necessariamente necessário tomar um whey shaker nos seus dias de folga.
Por outro lado, se seguir uma dieta dando pouco lugar às proteínas, o atleta deve manter a suplementação. Aqui, novamente, deve-se dar preferência a tomá-lo após uma refeição, como sobremesa, para retardar a assimilação de aminoácidos e BCAAs. Lembre-se que durante os dias de treino, um corredor ou ciclista consumirá entre 20 e 30 g de proteína após o treino. Esta quantidade é perfeita para melhorar a recuperação, otimizar os efeitos musculares do treino e entrar em forma mais rapidamente.
Finalmente, para completar sua leitura, aqui estão nossos artigos sobre Quais são os efeitos colaterais de tomar soro de leite?
