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Você deve tomar whey antes do treino?

Além de uma reparação muscular mais eficaz, ao fornecer soro de leite e, portanto, aminoácidos, a suplementação também permite poupar os músculos que podem ser vítimas de hidrólise.

Se o whey é unânime entre os atletas e entusiastas do culturismo, há, no entanto, uma questão divisória: você deve tomar o whey antes ou depois do treino ? Alguns consumidores estão de fato rompendo com o tradicional shaker pós-exercício para apreciá-lo antes de seus exercícios, ou mesmo durante o treino.

Essa prática é tão repreensível? Pode interferir no ganho de massa e na construção muscular? Pesquisamos os possíveis benefícios de consumir uma proteína em pó pré-treino, e aqui está o que podemos dizer.

Antes de começar, se precisar dar um passo atrás, confira nosso artigo sobre por que tomar whey?

Resumo

  • Como o soro de leite costuma ser consumido?
  • Podemos finalmente tomar nosso whey antes do treino de musculação?
  • E quanto à suplementação pré-treino para esportes de resistência?
  • Para concluir

Como o soro de leite costuma ser consumido?

Em primeiro lugar, saiba que o soro de leite difere de outras proteínas em pó por causa de sua alta biodisponibilidade . O corpo assimilará rapidamente este suplemento nutricional para aproveitar os aminoácidos e BCAAs que contém. É por isso que o whey é muito mais consumido após o treino. Desta forma, o corpo terá à sua disposição os valiosos aminoácidos para reconstruir os músculos após o catabolismo muscular. Nesse sentido, não se surpreenda se todos os presentes na academia tomarem seus pós ricos em proteínas logo após o treino.

Whey parece, portanto, ser o produto ideal para consumo pós-exercício. Antes mesmo de se interessar pelo melhor whey à venda no mercado, talvez você já conhecesse a famosa “janela metabólica”. Isso abriria alguns minutos após o treino, para que o corpo pudesse se encher de proteína, para reconstrução muscular. Até o momento, nenhum estudo confirma o interesse direto de consumir proteína imediatamente após o treino, do ponto de vista anabólico em qualquer caso. Portanto, não é absolutamente essencial, em nossa opinião, tomar seu shaker de soro de leite APENAS após o treino.

Ao mesmo tempo, um estudo (1) sobre BCAAs provou que, se essas substâncias são absorvidas antes do exercício, reduzem o dano muscular durante o exercício. Como o soro de leite é rico em BCAAs, tomar este pó de proteína antes do treino não seria completamente desinteressado. No entanto, este estudo foi realizado com esforços de resistência e, portanto, a interpretação para a musculação é mais delicada.

Além disso, é comum que reboques de alto nível consumam soro durante uma competição que pode exigir mais de 12 horas de esforço. Aqui, o objetivo é iniciar o reparo muscular durante o evento. Assim, o atleta poupará seus músculos enquanto reduz o dano muscular causado por exercícios muito prolongados ao longo do tempo. Falando em trilha, se você é corredor, dê uma olhada no nosso artigo sobre qual whey escolher para correr .

Podemos finalmente tomar nosso whey antes do treino de musculação?

Apesar do estudo confirmar os benefícios dos BCAAs pré-treino, você também encontrará estudos divulgando os méritos da suplementação pós-exercício. Em suma, a literatura científica oferece discursos contraditórios. Na verdade, tomar whey antes ou depois do exercício não faz uma grande diferença direta para os fisiculturistas. Neste esporte onde se busca hipertrofia e força muscular, a suplementação pré-treino não dará mais volume depois ou mais força diretamente para aumentar a intensidade de seus exercícios, como o que se busca com a creatina por exemplo.

No contexto do fisiculturismo e dos esportes de força, o momento escolhido para tomar o seu whey, portanto, não é tão importante. O mais importante é a dose total de proteína, ao longo do dia e por um longo período. O praticante terá que complementar sua ingestão de proteínas para fornecer ao corpo aminoácidos suficientes. Lembre-se que a ingestão ideal é em torno de 2 g/kg/dia, para ganho de peso. Para uma nutrição esportiva eficaz, é importante dar uma boa olhada em sua dieta para calcular seus suplementos de proteína necessários. E para se aprofundar nesse assunto, veja nossos artigos sobre como tomar whey .

Nosso conselho: se a literatura não relata uma grande diferença no momento da ingestão, saiba que, em princípio, ainda recomendamos que você tome whey protein pós-treino. Com efeito, este momento corresponde a um momento de regresso à calma, reparação, reidratação, e permite ser regular e associar mentalmente esta suplementação a um momento agradável. Além disso, a digestão de proteínas durante o exercício pode não ser ideal. 

Dito isto, se você gosta de tomar sua proteína durante o treino, ou antes, que não tem problemas de digestão, acima de tudo mantenha seus hábitos. Tomar whey é um plus, um produto de conforto que deve se adequar a você e ser adaptado a você, e não o contrário!

E quanto à suplementação pré-treino para esportes de resistência?

Para esportes de resistência, a resposta é mais radical, e a suplementação pós-treino é a preferida. Este momento de reparação muscular, reidratação e reposição dos estoques de glicogênio é crucial para atletas de resistência. 

Além disso, não é recomendado tomar antes ou durante, por questões de digestibilidade; o corpo não é capaz de assimilar adequadamente as proteínas, e pode colocar o atleta em desconforto digestivo durante seu esforço de resistência.

Ao contrário do atleta de musculação que busca ganhar massa e que deve ter uma ingestão proteica significativa e constante, para o atleta de resistência, o objetivo é se recuperar a tempo, seguindo um esforço específico que ele precisa realizar. A reparação das fibras musculares ocorre após o treino, ao retornar ao repouso. É aqui que tomar proteína será, portanto, o mais benéfico para o atleta de resistência.

Você sabe que o sono desempenha um papel crucial na recuperação, e alguns temem problemas digestivos se consumirem soro de leite antes de dormir. Pelo contrário, o soro de leite é facilmente digerível e você pode consumi-lo após o seu esforço, mesmo que seu treino termine tarde.

Além de uma reparação muscular mais eficaz, ao fornecer soro de leite e, portanto, aminoácidos, a suplementação também permite poupar os músculos que podem ser vítimas de hidrólise. De fato, após um intenso esforço de resistência, o corpo, em resposta ao baixo nível de açúcar no sangue, pode quebrar as proteínas musculares para repor os estoques de glicogênio.

É bom saber: após um esforço de resistência, o ideal é consumir whey com um pouco de carboidrato. A Protéalpes oferece uma linha de produtos, a linha clássica, especialmente desenvolvida para combinar reidratação, reposição de estoques de glicogênio e reparação de fibras musculares.

Observe, no entanto, que para um atleta de alto nível, acompanhado por um nutricionista, a suplementação durante ou antes dos eventos não está excluída. Certas situações podem dar origem a usos particulares.

Para concluir

Então, Quando tomar seu shaker de soro  de leite ? Antes, depois ou durante o treino? No final das contas, o consumo de whey pós-treino sempre parece ser o mais indicado, tanto para o fisiculturista quanto para o entusiasta de esportes de resistência.

Em ambos os casos, é do seu interesse consumir esta proteína em pó após o exercício para maximizar os seus efeitos benéficos, especialmente se for acompanhada de hidratos de carbono.

Para os praticantes de musculação, no entanto, o conselho é menos claro, e se for um hábito adquirido durante o treino ou antes, já bem estabelecido e adequado, não há necessidade de mudar sua rotina. Apenas certifique-se de ser regular. Consulte o nosso artigo: deve tomar whey em dias sem treino para saber o que fazer nos seus dias de descanso.

Para os entusiastas de esportes de resistência, não revisamos a dosagem de soro de leite. Saiba que esses atletas não precisam atingir os 2 g/kg/dia de ingestão proteica, recomendados para um ganho de peso ideal. Idealmente, se a ingestão total já estiver em torno de 1,3 g/kg/dia, eles só precisam absorver 20 a 30 g de proteína após cada treino para promover a recuperação muscular. 

Esteja ciente, no entanto, que quaisquer que sejam seus objetivos, um especialista em nutrição esportiva (dietista, nutricionista, etc.) pode apoiá-lo. Este profissional pode ajudá-lo a dosar seu soro de acordo com sua dieta. Também sugerirá o melhor momento para consumir proteína em pó, se você deseja promover o crescimento muscular ou aumentar a resistência. 

Para se aprofundar no assunto da progressão esportiva, leia nosso artigo sobre Whey protein é um suplemento alimentar?

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