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Whey protein ou caseína, qual escolher?

Você provavelmente já se deparou com isso enquanto fazia alguma pesquisa sobre nutrição esportiva.

A caseína é um dos pós de proteína mais populares depois do soro de leite . Você provavelmente já se deparou com isso enquanto fazia alguma pesquisa sobre nutrição esportiva. Este suplemento nutricional também fornece proteínas essenciais para a construção muscular. No entanto, você deve trocar seus shakes de soro de leite por caseína? Quando este outro produto beneficiará seu treinamento? Aqui estão os principais pontos para saber sobre isso.

Resumo

  • Você deve necessariamente consumir proteína em pó?
  • Quais são as diferenças entre caseína e proteína de soro de leite?
  • Whey vs caseína: nosso conselho para fazer a escolha certa

Você deve necessariamente consumir proteína em pó?

Antes de fazer a distinção entre caseína e whey protein, já devemos entender o interesse da suplementação e consumo de proteína em pó. Para entender por que consumir whey ou caseína, devemos partir do fato de que a prática de musculação, ou um esporte em geral, estimula o metabolismo muscular.

De forma muito esquemática, o corpo adapta as fibras musculares ao esforço sofrido durante o treino, substituindo assim as fibras musculares “danificadas” por fibras mais robustas, duradouras e poderosas, dependendo do tipo de estimulação.

Uma ingestão substancial de proteínas é necessária aqui para realizar essa “reconstrução” muscular. Os entusiastas dos esportes de resistência querem otimizar esse fenômeno sem procurar hipertrofia. Recomenda-se, neste caso, consumir 20/25 g de proteína pós-treino. Essa quantidade é mais que suficiente para melhorar a recuperação e promover a síntese de novas fibras musculares treinadas. Para ir mais longe, veja nosso artigo sobre whey na corrida.

Para os amantes dos esportes de força e, portanto, da musculação, será necessário consumir uma quantidade bastante grande de proteína para promover o ganho de massa muscular. Os nutricionistas recomendam uma ingestão diária de proteína entre 1,6 e 2g de proteína por kg por dia. O corpo aproveitará ao máximo os aminoácidos essenciais e os BCAAs para permitir a hipertrofia ideal. Falando em whey para ganho de massa , fizemos um artigo para responder a uma pergunta recorrente: whey engorda?

Quais são as diferenças entre caseína e proteína de soro de leite?

Tanto a caseína quanto o soro vêm do leite. Esses produtos são carregados com proteínas do leite, com baixo teor de lactose e lipídios. Sua principal distinção está na velocidade de assimilação. 

Whey é um pó de proteína de digestão rápida. É por isso que é o suplemento alimentar ideal para complementar o treino (de preferência depois). Whey contém um excelente perfil de aminoácidos, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e aminoácidos essenciais (EAA). Em particular, fornece ao corpo leucina, isoleucina e valina, substâncias que o corpo não é capaz de sintetizar. Com esta composição, 100g de proteína de soro de leite contém mais EAAs e BCAAs do que 100g de proteína de salmão ou ovo.

A caseína, por outro lado, é classificada como um pó de proteína de digestão lenta. Devido a esse recurso, é mais adequado para tomar antes de dormir. Desta forma, argumenta-se que o atleta irá absorver a proteína de forma sustentável ao longo da noite. Apesar dessa vantagem, a caseína tem um aminograma menos interessante que o whey, com menos BCAAs e EAAs. Além disso, é menos eficaz que o soro de leite na suplementação esportiva, conforme demonstrado neste estudo 1 .

Este artigo é apenas sobre caseína, mas existem outros tipos de suplementos proteicos. Se necessário, este artigo deve esclarecer: proteína de soro de leite, isolado de soro de leite, proteínas vegetais, o que escolher?

Whey vs caseína: nosso conselho para fazer a escolha certa

Tudo dependerá, em última análise, dos seus hábitos e dos seus objetivos, embora, do nosso ponto de vista, o whey seja mais vantajoso. A caseína, muitas vezes mais cara que o soro de leite, pode ser usada em adição ao soro de leite. Será útil evitar a erosão muscular durante o jejum prolongado, bem como durante o sono. A caseína deve, portanto, ser consumida antes de dormir, após a última refeição.

Por outro lado, apesar de ser considerado um produto de rápida digestão, o whey é, na nossa opinião, a melhor proteína em pó para atletas, pois oferece mais opções aos consumidores. Mesmo que o corpo digira essa substância rapidamente, é possível retardar sua assimilação e aproximar-se dos efeitos cinéticos desejados da caseína. Para fazer isso, você pode tomar seu soro de leite com uma refeição clássica ou adicionar uma fonte de carboidratos, como aveia em pó, ao seu shaker. Este truque simples permite otimizar o soro de leite para tomar antes de dormir. Lembre-se que o whey fornece mais aminoácidos e BCAAs por 100 g de proteína do que a caseína.

Para quem pratica um esporte de resistência, consumir caseína não tem, a priori, nenhum interesse, principalmente porque é impossível melhorar sua taxa de absorção. Whey continua a ser o suplemento nutricional de referência para os melhores atletas. Este produto é mesmo adequado para utilização durante o exercício, em condições muito específicas, como por exemplo os Ultra trails. No contexto de consumo em competição, privilegiar o soro de leite sem aditivos e antidopagem certificado. Aqui, a qualidade do produto é importante, tanto para sua saúde quanto para sua carreira esportiva.

É bom saber: para pessoas que consomem whey como parte de um programa de perda de peso, o whey é muito mais adequado que a caseína. Um estudo  demonstrou que o whey protein teve um efeito sacietogênico mais intenso (reduzindo a sensação de fome) do que a caseína. Assim, o soro de leite, como sobremesa ou lanche, pode reduzir a sensação de fome durante um período transitório de restrição calórica. 

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