Na nutrição esportiva, tendemos a enfatizar demais a proteína e esquecer outros macronutrientes. No entanto, uma ingestão adequada de carboidratos também é essencial no contexto da prática de um esporte. Infelizmente, com os efeitos nocivos atribuídos ao açúcar, os carboidratos têm uma má reputação. Por isso, propomos esclarecer os efeitos benéficos desses nutrientes para quem procura ganhar resistência ou força.
Resumo
- Quais são as funções dos carboidratos e proteínas no corpo?
- Índice glicêmico, carboidratos e nutrição esportiva
- Interesse de carboidratos com soro de leite no contexto de suplementação
Quais são as funções dos carboidratos e proteínas no corpo?
Como você sem dúvida leu e releu, as proteínas são blocos de construção reais para o corpo. A nível muscular, os seus aminoácidos permitem sintetizar, reparar e fortalecer as fibras musculares. É por isso que uma ingestão proteica suficiente é essencial para progredir tanto na musculação quanto na prática de um esporte de resistência. As proteínas em pó, incluindo o soro de leite, destinam-se precisamente a complementar essa ingestão.
Normalmente, o consumo destes suplementos alimentares visa melhorar a recuperação e/ou promover o ganho de massa. Em ambos os casos, os especialistas aconselham tomar pós-treino (especialmente para esportes de resistência, porque isso é menos verdade para a musculação, onde o mais importante seria acima de tudo a dose diária total). É justamente após o exercício que o catabolismo e o anabolismo muscular são acionados para fortalecer os músculos. Em termos de suplementação, a quantidade de whey ingerida irá variar dependendo se você pratica um esporte de resistência ou musculação. Claro que quem busca hipertrofia deve assimilar mais proteína. Esta suplementação também deve ser adaptada com a ingestão de proteína na dieta.
Os carboidratos são usados para produzir energia. Esses nutrientes serão transformados em glicose antes de serem queimados pelo corpo. Uma parte será armazenada na forma de glicogênio nos músculos e no fígado. Esta substância pode ser facilmente transformada em glicose quando necessário. Isso se baseia nas reservas de glicogênio durante o esforço físico.
Descobertas científicas nos últimos anos deram aos carboidratos o papel errado na ligação do açúcar a vários distúrbios metabólicos. Mesmo que isso se justifique, a dose deve sempre ser levada em consideração antes de sugerir a periculosidade de um nutriente. Como proteínas ou lipídios, qualquer excesso será potencialmente prejudicial aos seres humanos.
“Tudo é veneno, nada é veneno, é a dose que faz o veneno” Paracelso. Da mesma forma, açúcar e carboidratos não devem ser confundidos, como explicaremos a seguir.
Índice glicêmico, carboidratos e nutrição esportiva
Os carboidratos são uma grande família de moléculas e cada alimento contém uma combinação complexa desses carboidratos. Para classificar os alimentos, geralmente nos referimos ao seu índice glicêmico. Isso indica a capacidade do alimento de elevar o nível de açúcar no sangue (glicemia), em comparação com um valor de referência, como a glicose.
Durante anos, ouvimos repetidamente que alimentos com alto índice glicêmico são ruins para nossa saúde. Esta afirmação é verdadeira para a maioria da população. De fato, o consumo repetido promove a obesidade e o aparecimento de outros distúrbios metabólicos, como diabetes tipo 2. Por outro lado, entre os atletas, alimentos com alto índice glicêmico não devem necessariamente ser evitados.
Os atletas podem se permitir alimentos com alto índice glicêmico, dependendo da situação. Isto é, por exemplo, útil para voltar a uma fase de fadiga, durante um esforço prolongado. Antes de prosseguir, deve-se notar que todos os carboidratos têm praticamente a mesma taxa de absorção, ao contrário do que sugerem os nomes “açúcares lentos” e “açúcares rápidos”.
Atualmente, tendemos a manter essas designações, vinculando-as ao índice glicêmico. Hoje, os açúcares rápidos referem-se a alimentos capazes de aumentar significativamente os níveis de açúcar no sangue, enquanto os açúcares lentos apenas aumentam o último em menor grau. Alimentos com alto índice glicêmico despertam certo interesse para os atletas. De um modo geral, esses alimentos podem atender às necessidades urgentes de energia durante o esforço sustentado. A glicose resultante da digestão desses macronutrientes será rapidamente despejada no sangue. O corpo pode, portanto, usar esse açúcar diretamente. Isso melhorará temporariamente a condição física, reduzindo a sensação de fadiga.
Por outro lado, os açúcares lentos são mais adequados para reabastecer o glicogênio e serão preferidos aos carboidratos “cotidianos”, como os dos alimentos.
Saiba que, para um mesmo alimento, é possível reduzir seu índice glicêmico misturando-o com lipídios e proteínas, ou modificando sua preparação (massa al dente vs massa muito cozida, por exemplo).
Interesse de carboidratos com soro de leite no contexto de suplementação
Qual é o ponto de misturar carboidratos com soro de leite?
Ao misturar fontes de carboidratos com soro de leite, reduzimos o índice glicêmico dos carboidratos que seriam consumidos sozinhos. Wheys contendo carboidratos permitirão que o fígado e os músculos reconstruam seus estoques de glicogênio após o treino. Isso, claro, virá além das proteínas que serão usadas para reparar os danos sofridos por seus músculos, fortalecendo os grupos musculares mais estressados.
Você também deve saber que os carboidratos promovem a reidratação do atleta. Durante uma sessão de treino ou qualquer evento, perderemos entre 0,5 e 2,5 L de água por hora. Para compensar essa perda, o ideal é beber uma bebida isotônica. Por isotônico entende-se uma solução que teria praticamente a mesma concentração de partículas que o sangue. Uma bebida hipotônica (água pura), não faz mal, mas não compensa a perda de sais minerais. Uma bebida hipertônica (muito concentrada) é, por sua vez, prejudicial para o atleta porque causará um atraso na velocidade de digestão e, portanto, uma limitação da reidratação. Também pode causar cólicas ou azia.
Com uma fonte controlada de hidratos de carbono numa bebida proteica (cerca de 5% de hidratos de carbono), a reidratação é máxima.
Aqui, carboidratos e, em particular, açúcares integrais não refinados, ricos em oligoelementos, tornam possível abordar essa composição. Estima-se que um shake de proteína ou whey shake deve conter cerca de 5% de carboidratos para reidratação ideal.
IMPORTANTE: atenção, esta concentração de 5% de hidratos de carbono corresponde à concentração APÓS a reconstituição em líquido. Ou seja, 5 g de carboidratos para 100 g de mistura, por exemplo.
Para os anglo-saxões, a dupla carboidrato-proteína permite assim obter os famosos “3R’s de recuperação”, para Reidratação (reidratação), Reabastecimento (Reposição (Recarga) dos estoques de glicogênio) e Reconstrução (Reconstrução das fibras musculares). Suas ações combinadas estão, portanto, no centro do progresso dos atletas. A proteína sozinha não pode garantir tais efeitos. Idealmente, uma bebida rica em proteínas pós-exercício deve conter cerca de 60% de proteína e 30% de carboidratos.
Nota: apesar dos efeitos benéficos da suplementação, os atletas têm todo o interesse em seguir uma dieta equilibrada. Sua dieta deve ser projetada para otimizar a recuperação ou ganho de massa. Neste espírito, será necessário concentrar-se em todas as fontes de hidratos de carbono (cereais, frutas, legumes, etc.) e na ingestão de proteínas e lípidos para adaptar a sua ingestão de soro de leite. Essa abordagem permitirá que você atinja seus objetivos de maneira saudável e ideal.
