Há alguns anos, a suplementação e a nutrição esportiva preocupavam principalmente os atletas de alto nível . Hoje, os atletas amadores também tomam vários suplementos nutricionais, incluindo soro de leite , um pó rico em proteínas. Embora a suplementação de soro de leite tenha se tornado comum, os profissionais que se preparam para a competição devem ser extremamente cuidadosos ao escolher seus pós de proteína ou outros suplementos alimentares.
Consumir um dos suplementos alimentares de baixa qualidade terá consequências muito deletérias para os atletas. Eles podem ganhar peso inesperadamente, ser positivo para testes de doping ou até mesmo expor sua saúde a vários distúrbios. Aqui estão nossas dicas para ajudar os melhores atletas a escolher seu soro de leite.
Resumo
- Esporte de alto nível e proteína de soro de leite: por quê?
- Os atletas podem confiar na qualidade do whey protein vendido no mercado?
- Cuidado com produtos que contenham aditivos
- Para concluir
Esporte de alto nível e proteína de soro de leite: por quê?
Por dez anos, a suplementação parece ser óbvia para os melhores atletas. Mas antes de introduzir um pó de proteína em sua dieta, você já deve entender os objetivos dessa prática. Não vamos tratar aqui dos diferentes tipos de soro de leite, para este aspecto você pode ler nosso artigo sobre a diferença e a escolha entre proteína de soro de leite, isolado de soro de leite e proteína vegetal.
Em primeiro lugar, o nível dos atletas e o tipo de esporte têm um papel importante na escolha desta ou daquela suplementação. Escolher seu whey quando você é iniciante não envolve os mesmos elementos de quando você está competindo em alto nível.
Para as pessoas que praticam um desporto de resistência, trata-se sobretudo de acelerar e melhorar a recuperação muscular. Como regra geral, 20-25 g de proteína de absorção rápida, ingerida após o exercício, são suficientes para reparar os danos musculares sofridos durante o treino e promover a reconstrução muscular.
Para os fãs de esportes de força e musculação, consumir uma proteína em pó é essencial para o ganho de massa. Os aminoácidos e em particular os BCAAs fornecidos pelo soro de leite ajudam o corpo a sintetizar mais fibras musculares. A dose indicada varia de indivíduo para indivíduo, dependendo de sua dieta e objetivos. Ainda assim, procuraremos atingir uma ingestão proteica entre 1,6 e 2 g/kg/dia.
Observe que o período de competição às vezes envolve um maior monitoramento do seu peso, escolher um soro adequado para o corte é um ponto a não ser negligenciado para obter ótimos resultados. Para ir mais longe, veja nosso artigo sobre as diferenças e a escolha entre whey e caseína.
Os atletas podem escolher entre vários suplementos alimentares proteicos . No entanto, o soro de leite (whey protein) parece ser o produto mais indicado para suplementação esportiva. Obtido por filtração mecânica, sem solventes, é muito rico em aminoácidos essenciais e principalmente em BCAA, leucina, isoleucina, valina , os aminoácidos mais envolvidos no metabolismo muscular. Além disso, esta substância é facilmente e rapidamente assimilada pelo organismo.
Os atletas podem confiar na qualidade do whey protein vendido no mercado?
Sim e não ! Escolher o whey adaptado aos seus objetivos e ao seu metabolismo nem sempre é fácil quando você não está acompanhado por um nutricionista. A legislação que rege a produção de soro de leite e proteína em pó varia de país para país. Dentro da comunidade europeia, a indústria de laticínios é bastante regulamentada.
Para a proteína em pó de fora da União Europeia, a situação é um pouco mais preocupante, com lacunas que favorecem diversas contaminações. Hoje, a maioria dos soros vendidos é composta por muitos ingredientes e aditivos provenientes de diferentes locais de produção.
Além do marketing que descreve cada soro como o melhor do mercado, as qualidades parecem ser muito heterogêneas. Um estudo 1 notadamente relata uma preocupante contaminação com esteroides anabolizantes. Resumindo, escolher um whey barato e mal controlado realmente não é a escolha certa para atletas de alto nível.
Mas sem contar uma possível contaminação com esteroides anabolizantes, o whey é doping? Para reduzir o risco de exposição ao doping, os atletas de alto nível têm todo o interesse em optar por proteínas em pó e soro de leite de qualidade, sem aditivos e antidoping certificado. Existe um padrão antidoping francês, o padrão AFNOR NF V 94-001, que certifica suplementos alimentares não doping. Ainda pode encontrar produtos com esta certificação, que desaparecerá gradualmente, substituída em maio de 2021 por uma norma europeia NF EN 17444. A presença destas certificações antidopagem é essencial para um atleta de alto nível.
Antes de escolher qualquer soro, você deve, portanto, verificar a presença deste rótulo, mesmo para um soro fabricado na França . Em outros países, surgiram iniciativas semelhantes. Assim, se os atletas desejam, por exemplo, comprar wheys americanos ou canadenses, devem reconhecer os rótulos antidoping vigentes do outro lado do Atlântico.
Finalmente, cuidado com o soro orgânico porque o leite é muitas vezes de origem austríaca. Se o impacto ecológico da sua alimentação é um elemento importante, verifique sempre o país de origem dos produtos.
Cuidado com produtos que contenham aditivos
As contaminações com esteróides e outras substâncias dopantes estão frequentemente ligadas à adição de aditivos, que aumentam os riscos de compostos indesejáveis acabarem no soro. Um adepto de desportos de resistência ou musculação terá, portanto, que escolher a sua proteína de soro de leite de acordo com a presença ou ausência de aditivos. Este detalhe pode ser considerado como um indicador de qualidade.
Além da correlação entre contaminação e aditivos, estes últimos podem prejudicar diretamente a saúde dos consumidores. Muitos pesquisadores apontam o dedo para os adoçantes, especialmente a sucralose. Este composto altamente adoçante pode alterar a percepção de sabores doces e estimular os atletas a buscarem cada vez mais açúcar em sua dieta, diminuindo sua sensibilidade aos sabores doces. Ele é, portanto, exposto ao ganho de peso e/ou a vários distúrbios, como diabetes.
Os especialistas incentivam os atletas a serem particularmente cuidadosos com os aditivos. Lembre-se que tomar soro de leite ou proteína em pó é sustentável ao longo do tempo. Nesse sentido, os riscos são os da exposição de longo prazo. Mesmo uma substância de dosagem muito baixa pode causar estragos. Daí a necessidade de escolher um soro sem aditivos.
Para concluir
Atletas de ponta, assim como atletas amadores, devem escolher cuidadosamente seu soro. O consumidor deve observar a embalagem do produto para identificar o rótulo antidoping.
Além disso, é do seu interesse consultar a lista de ingredientes. Portanto, não é apenas uma questão de aprender sobre o nível de aminoácidos e BCAAs. Escolheremos um produto sem aditivos e sem adoçantes sintéticos. O soro de leite de uma fonte local de leite de alta qualidade também é uma vantagem para atletas de alto nível.
