Whey continua sendo a proteína mais popular entre os entusiastas do fisiculturismo. Além de ser altamente biodisponível e de rápida assimilação, este produto fornece todos os aminoácidos essenciais e é rico em BCAAs. Devido às qualidades desta proteína em pó, muitos atletas estão pensando em fazer soro caseiro. Apenas, é factível? Bem, tecnicamente, sim! Nada impede que você embarque neste caminho. No entanto, devemos alertar que a composição deste soro nunca valerá a das proteínas em pó à venda no mercado, e que os processos de fabricação são muito longos e complicados.
Resumo
- Um soro caseiro: uma preparação ao alcance de todos, mas cara em tempo
- Whey caseiro vs Whey à venda no mercado
- E por que não preparar smoothies caseiros ricos em proteínas?
- Preparando seu ganho de peso caseiro
Um soro caseiro: uma preparação ao alcance de todos, mas cara em tempo
À primeira vista, a preparação do soro de leite não é muito complicada, pois é soro de leite, simplesmente transformado em pó. Além disso, todos nós já fomos confrontados com essa substância sem necessariamente prestar atenção a ela. Whey é, por exemplo, o líquido aquoso na superfície do iogurte, quando a tampa é aberta.
Fazendo algumas pesquisas na internet e consultando o wikihow, você encontrará algumas receitas para preparar whey protein. Você pode obter este produto com leite ou iogurte. No primeiro caso, será uma questão de misturar um acidificante como o suco de limão para que o leite coalhe. No segundo caso, será necessário usar um coador de queijo para “filtrar” o precioso líquido. Qualquer que seja o método utilizado, resta apenas desidratar o soro para obter o soro em pó. Você notará que é uma solução ideal para quem escolhe um soro de leite sem aditivos (desde que escolha seus ingredientes com cuidado).
No papel, esses processos fazem bem para atingir seu objetivo, ou seja, obter um pó rico em proteínas. Além disso, selecionar você mesmo os ingredientes permite que você tenha certeza de que sua ingestão de soro de leite não será considerada como doping. No entanto, esses métodos são muito demorados. Deixe pelo menos um dia para que o leite coalhe ou recupere o soro do iogurte. Deixe mais 12 horas para desidratar o líquido e obter uma pequena quantidade de soro de leite.
Whey caseiro vs Whey à venda no mercado
A qualidade do soro caseiro não vale a dos pós proteicos vendidos no mercado. Ao utilizar os métodos descritos acima, a composição do seu soro caseiro sempre deixará a desejar. Ele mostrará vestígios de caseína. Isso afetará sua biodisponibilidade em particular. Além disso, o produto final não estará isento de lipídios e lactose. Nesse sentido, não será tão benéfico para os atletas, em termos de digestão e calorias ingeridas.
Deve-se notar também que os rendimentos desses processos são extremamente baixos. Por exemplo, é necessário utilizar cerca de 110 l de leite para obter 1 kg de soro liofilizado. Ao preparar você mesmo seu soro, você precisaria de equipamentos de grande porte para trabalhar corretamente com esses volumes.
Que processos específicos são usados pelos produtores de proteína em pó? A produção de soro de leite no ambiente industrial é particularmente complexa. Para produzir soro de qualidade premium, são utilizadas ultrafiltração e microfiltração, seguidas de liofilização instantânea (atomização). Cada uma dessas etapas requer equipamentos tecnológicos e caros, além de um controle perfeito da temperatura do leite. Assim, um soro caseiro infelizmente nunca pode igualar o pó de proteína clássico. Mas nem todos os produtos whey do mercado são iguais, se optar por esta solução, consulte o nosso artigo sobre como escolher a sua marca de proteína!
E por que não preparar smoothies caseiros ricos em proteínas?
Se for difícil, se não impossível, preparar um produto cuja composição seja próxima do soro de leite, você pode preparar smoothies que complementarão sua ingestão de proteínas. Essas bebidas ricas em proteínas podem substituir uma coqueteleira de tempos em tempos. É certo que esses coquetéis não fornecerão tantos aminoácidos essenciais e BCAAs, no entanto, eles permitirão que você varie, se sacie e se encha de vitaminas, fibras e micronutrientes.
Receitas de smoothies ricos em proteínas são uma legião na web. Baseiam-se principalmente em leite vegetal ou leite de vaca ao qual adicionaremos fontes de proteína e vários ingredientes. Misture tudo com um liquidificador para obter uma mistura homogênea e adicione frutas da estação conforme sua conveniência. Você terá a escolha entre uma infinidade de ingredientes de acordo com suas preferências.
Aqui estão apenas algumas receitas que podem lhe interessar:
Receita de smoothie de morango – leite de amêndoa:
- 120ml de leite de amêndoa
- 8 morangos
- uma banana
- 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo
Receita de smoothie de abacaxi – leite de coco:
- 240ml de leite de coco
- uma banana
- um quarto de abacaxi
- meia colher de chá de espirulina
Receita de smoothie de aveia – leite de soja:
- 120ml de leite de soja
- duas colheres de chá de manteiga de amendoim
- uma banana
- 20g de aveia em flocos
Receita de smoothie de manga – xarope de bordo:
- meia manga
- 200g de iogurte coado
- meio copo de água
- uma colher de chá de suco de limão
- meia colher de chá de xarope de bordo
Receita de smoothie de sementes xiitas – frutas vermelhas
- 200ml de leite de amêndoa
- 80 g de tofu
- 50 g de frutas vermelhas
- uma colher de chá de sementes de chia
- uma colher de chá de xarope de agave
É bom saber: as barras de cereais são uma boa opção para complementar suas necessidades nutricionais. Eles podem ser tomados com smoothies para animar após longos exercícios. Dito isso, não se esqueça de levar em consideração o número de calorias que você está ingerindo.
Preparando seu ganho de peso caseiro
Se os smoothies ricos em proteínas são uma delícia com um pouco de mel, eles não são tão benéficos quanto a proteína em pó, por suas virtudes de recuperação muscular e, em particular, para ganho de massa, hipertrofia muscular. Se o ganho de massa é o seu objetivo, você deve estar familiarizado com os ganhadores de peso.
Um gainer é um suplemento alimentar relativamente baixo em proteína em comparação com um soro de leite clássico, muito rico em carboidratos, até 2x mais que a quantidade de proteína dependendo da marca. O objetivo é levar muitas calorias ao corpo para “ganhar massa”, fazer hipertrofia muscular, como parte de uma prática intensa de esportes de força. Esses produtos são simplesmente misturas de soro de leite com carboidratos. Recomendamos produtos em que a dose de hidratos de carbono seja um pouco superior à de proteínas, sem contudo ser demasiado desequilibrada.
A partir de um soro de qualidade e uma fonte de proteína adquirida separadamente, você pode preparar completamente seu próprio ganho de peso caseiro. Esta solução tem a vantagem de ser relativamente simples, muito mais econômica e muitas vezes mais saudável do que uma solução comercial pronta. Além disso, você tem a vantagem de poder escolher o soro e a fonte de carboidratos que são melhores para você, de qualidade superior. A sua preparação é relativamente simples. Trata-se de adicionar uma fonte de carboidratos em seu shaker, com seu soro, para um ganho de massa ideal.
Nosso conselho: use aveia em pó (integral), orgânica, origem da UE, para completar o shaker. As quantidades dependem dos objetivos e dieta de cada pessoa, mas como regra geral, recomendamos 40 g de Protéalpes com 40 g de aveia em pó, para ter um gainer com um pouco mais de carboidrato do que proteína (30 g vs. 23g aprox.). Naturalmente, é necessário então ajustar o volume de diluição (400/500 ml), a ser adicionado no shaker, antes dos pós.
Você pode fazer esta mistura completamente em água, leite vegetal e decorá-la com um pouco de xarope de bordo ou mel, para obter uma mistura mais agradável.
Para ir mais longe, consulte os nossos artigos:
- Por que tomar soro?
- Devemos tomar whey em dias sem treino?
- Você deve tomar whey antes do treino?
- Quantos shakes de soro de leite por dia você deve tomar para maximizar seu progresso?
