Raramente associamos corrida e soro de leite . Só que, ao contrário da crença popular, a suplementação proteica é uma prática comum entre atletas de resistência de alto nível e, cada vez mais, entre amadores. Nesse sentido, por que preparadores físicos e treinadores incentivam seus atletas a consumir uma proteína em pó? Vamos apresentar-lhe brevemente as razões que motivam esta escolha, para depois apresentar-lhe a proteína de soro de leite mais adequada para um desporto de resistência deste tipo.
Resumo
- Whey and running: uma dupla vencedora?
- Por que escolher whey em vez de outra proteína em pó?
- Qual whey escolher para correr e correr?
Whey and running: uma dupla vencedora?
Poucos entusiastas da corrida consideram tomar whey. Muitos desses atletas pensam que o consumo de uma proteína em pó só traria ganho de massa muscular.
No entanto, na verdade, não é realmente a proteína de soro de leite em si que desencadeia o ganho de massa. O esforço físico e, mais especificamente, os exercícios de força estão no centro desse processo.
No caso da corrida, trata-se de exercícios de resistência. Aqui, o consumo de soro de leite não levará a um ganho de massa significativo, mas sobretudo a uma melhora na relação massa gorda/massa magra e a uma melhora no desempenho, como mostra um estudo intitulado “Whey Protein Melhora Lesões Induzidas por Maratonas e Exercícios Desempenho em Corredores de Pista de Elite” (1) .
Neste estudo, os cientistas descobriram que as distâncias percorridas no esforço máximo aumentaram significativamente nos atletas suplementados com whey, em comparação com o grupo placebo, após 4 semanas de suplementação.
No geral, o whey promove uma melhor adaptação fisiológica à corrida e reduz as lesões pós-treino. Esses efeitos benéficos não dizem respeito apenas aos atletas de ponta, mas também aos corredores amadores. Para uma análise mais abrangente, confira nosso artigo sobre Quando tomar seu shaker de soro de leite?
Vários mecanismos biológicos explicam tais resultados. Ao consumir whey após o treino, o corredor fornece ao seu corpo aminoácidos essenciais, bem como BCAAs. Estes permitem reparar as lesões sofridas pelos músculos, após o esforço.
Lembre-se de que um esporte de resistência, musculação ou outras atividades físicas levam à “destruição” das fibras musculares mais frágeis. Ao “reparar” essas lesões, ou melhor, ao reconstituir os tecidos lesados, o corpo fortalece o músculo afetado. Este reparo é impossível sem proteínas e, portanto, sem aminoácidos. O atleta pode, portanto, sofrer de várias lesões musculares mínimas, como dores, ou até mesmo lesões mais graves. É por isso que a proteína de soro de leite fornece esses nutrientes essenciais e, assim, reduz possíveis lesões pós-treino.
Um estudo realizado em 2007 intitulado “Suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada e indicadores de dano muscular após exercício de resistência” (2) destaca esse fenômeno, especificamente para os BCAAs, a quantidade de aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina, valina) no soro de leite . Este estudo mostra que a suplementação de BCAA pode reduzir o dano muscular durante o exercício de resistência.
Por outro lado, fornecer aminoácidos após o esforço de resistência também permite poupar músculo. De fato, após um esforço de resistência, em resposta ao baixo nível de açúcar no sangue, o corpo pode usar aminoácidos musculares para a gliconeogênese (por hidrólise das proteínas musculares). Isso é inexoravelmente acompanhado de perda de massa muscular e fadiga. Fornecer aminoácidos pode limitar isso.
Nota: os carboidratos pós-resistência também são muito importantes, principalmente para a reposição dos estoques de glicogênio.
Em resumo: os aminoácidos fornecidos pelo soro de leite fornecem, portanto, os meios para limitar os danos sofridos pelos músculos e, ao mesmo tempo, acelerar a cicatrização das microlesões deixadas pelo esforço. Isso resulta em uma melhor recuperação muscular. Suficiente para melhorar a resistência do atleta graças ao progressivo fortalecimento e adaptação dos músculos, corrida após corrida.
Agora que o benefício de tomar um suplemento dietético foi estabelecido, você pode continuar o artigo para saber como escolher uma proteína de soro de leite adequada ou ler nossos conselhos sobre Whey protein, whey isolado, proteínas vegetais, o que escolher?
Por que escolher whey em vez de outra proteína em pó?
A proteína de soro de leite se distingue de outros produtos e pós proteicos por sua composição e seu caráter não processado. É soro de leite, filtrado mecanicamente. É uma substância rica em proteínas com alta biodisponibilidade. A assimilação é rápida e o corpo será capaz de absorvê-la muito mais rapidamente. Isso é o que o torna ideal para a suplementação pós-treino.
Ao recorrer a outro suplemento dietético rico em proteínas, a absorção seria muito mais lenta (caso da caseína, por exemplo), e a composição de aminoácidos seria menos ideal em EAAs e BCAAs (caso de proteínas vegetais). Assim, a suplementação acabaria por não ser tão benéfica para a recuperação muscular. Para mais detalhes sobre a assimilação de proteínas, veja nosso artigo sobre a diferença e escolha entre soro de leite e caseína .
Além desse melhor perfil de aminoácidos e BCAA em relação a outros produtos do mercado, a proteína do soro do leite é uma das melhores fontes de leucina. Além de suas qualidades de reparo muscular, esse aminoácido aumentaria a sensibilidade à insulina. Portanto, melhoraria ao mesmo tempo o transporte e o armazenamento de glicose no fígado e nos músculos. A glicose é, obviamente, a principal fonte de energia do corpo.
Pequeno aparte: embora classicamente utilizado no pós-treino, a alta biodisponibilidade do soro associada à presença de leucina permite até vislumbrar um consumo durante o esforço, em esforços de muito longa duração, do tipo ultra-trail. Poderíamos, portanto, apoiar melhor os músculos durante o exercício para que eles desenvolvam todo o seu potencial e se mantenham lá.
Aviso ! Esta pegada durante o exercício ainda não está suficientemente documentada, sendo atualmente apenas uma forma de otimizar esforços muito longos (> 10 horas), com atletas de altíssimo nível. Os aminoácidos requerem digestão significativa (em comparação com os carboidratos simples) e, portanto, podem causar efeitos adversos quando tomados durante o exercício. Pela vastidão dos casos, recomendamos tomar whey protein após o treino, após um curto período de descanso (> 30 minutos dependendo da intensidade do esforço).
Qual whey escolher para correr e correr?
Em uma época em que a nutrição esportiva se tornou um mercado lucrativo, entusiastas do fisiculturismo, corredores e atletas de todas as esferas da vida têm vários wheys para escolher. Para todos aqueles que gostam de correr e correr, será necessário, acima de tudo, observar a composição do produto e procurar soros com o mínimo de ingredientes. De fato, se o soro de leite é um suplemento alimentar de origem natural, os produtos que são adicionados a ele por certas marcas podem afetar seu corpo.
Ao fazer sua escolha, será, portanto, uma questão de identificar o soro sem aditivos e sem adoçantes. Um aditivo é um composto adicionado a produtos alimentícios para fins tecnológicos e/ou gustativos, sem interesse nutricional e de forma alguma melhorando o desempenho.
Os aditivos são muitas vezes sintetizados quimicamente (aspartame, sucralose, aromatizantes sintéticos, etc.) ou extraídos com solventes (lecitinas, por exemplo). Além das consequências ecológicas decorrentes do soro industrial , embora autorizado na maioria dos países do mundo, atualmente não há evidências da total segurança dos adoçantes sintéticos na literatura científica. Estes últimos também são destacados por suas potenciais ligações com várias doenças metabólicas (diabetes, obesidade) ou pelos perfis de segurança de seus metabólitos relativamente desconhecidos.
Além disso, acontece que substâncias dopantes são encontradas misturadas aos aditivos. Para fazer a escolha certa, os atletas também podem contar com rótulos que certificam que os suplementos alimentares e proteínas em pó cumprem as normas antidoping. Sobre este assunto, veja o nosso artigo intitulado O soro é considerado doping .
Para evitar surpresas desagradáveis, é melhor privilegiar os produtos de soro de leite fabricados na França, não de agricultura intensiva e certificados sem aditivos ou adoçantes. Aconselhamos também a consultar as opiniões deixadas por outros atletas na internet.
Finalmente, sem um problema de saúde específico (diabetes), você não deve a todo custo procurar produtos “sem adição de açúcar”, sabendo que o corpo precisa reconstruir seus estoques de glicogênio após o exercício.
É bom saber: quando se trata de nutrição esportiva para corrida, a qualidade dos suplementos alimentares é particularmente importante. No entanto, não devemos perder de vista a base nutritiva que sempre será o alimento. A suplementação só será eficaz se complementar uma alimentação saudável e equilibrada. Se sua dieta e seu programa de preparação física já estão bem juntos, um whey sem aditivos pode ser um bom ingrediente para riscar aqueles minutinhos a mais! Se estiver bom, você decidiu, veja como tomar whey e quando consumir seu shaker. Se, pelo contrário, você quiser se aprofundar no assunto, esses artigos podem lhe interessar:
- O soro de leite é perigoso para a saúde?
- Por que escolher um soro sem adoçantes? E, finalmente, os corredores precisam de tudo, menos ganho de peso descontrolado.
