Há muito tempo os atletas entendem o lugar que a comida desempenha na prática de um esporte. Sem uma alimentação adequada, é impossível dar o melhor de si durante uma competição desportiva. Whey e proteína em pó em geral também apoiam atletas e entusiastas do culturismo em sua busca por construir músculos. No entanto, para progredir e otimizar sua suplementação proteica, você já deve saber quando e com que frequência tomar seu whey. Propomos abordar o assunto para lhe dar alguns conselhos sobre este assunto.
Resumo
- Você necessariamente tem que tomar whey para se destacar em um esporte ou no fisiculturismo?
- Quanta proteína de soro de leite consumir para progredir?
- Quantos shakers de soro de leite tomar para fazer um bom progresso?
Você necessariamente tem que tomar whey para se destacar em um esporte ou no fisiculturismo?
Esta é, sem dúvida, a primeira pergunta que vem à mente de qualquer pessoa interessada em musculação ou esportes de alto rendimento. Na verdade, não é necessário incluir o soro de leite na sua dieta se você conseguir atender às suas necessidades de proteína com uma dieta específica. No entanto, na prática, é difícil, se não impossível, fornecer uma ingestão proteica suficiente com as refeições diárias.
Assim que você pratica um esporte ou musculação, o corpo vai exigir entre 1,3 e 2 g/kg/dia de proteína. Dependendo de sua ingestão de proteína na dieta, que você pode calcular facilmente com base em sua comida, potencialmente restará um certo volume de proteína para suplementar. Dito isto, esta suplementação será secundária, pois é absolutamente necessário garantir que você integre várias fontes de proteína , tanto animais quanto vegetais (ovos, legumes, nozes, etc.)
Ainda assim, os atletas podem escolher entre vários pós de proteína, como soro de leite, caseína ou proteínas vegetais. Idealmente, esses suplementos dietéticos fornecerão aminoácidos essenciais, bem como BCAAs. Isso permitirá que o corpo sintetize outras proteínas, as proteínas contráteis, nas fibras musculares. De todos os produtos à venda hoje, o whey está entre os principais concorrentes. De fato, os benefícios do soro de leite são numerosos e sua composição simples e rica. Possui alto nível de aminoácidos essenciais e BCAAs, além de ser altamente biodisponível. Whey é atualmente a melhor alternativa para maximizar seu progresso e promover ganho de massa.
Quanta proteína de soro de leite consumir para progredir?
A dosagem de soro requer uma certa precisão. Se for insuficiente, a reparação muscular não será máxima. Se você consumir mais soro do que o necessário, o excesso não será utilizado, será oxidado e poderá até se transformar em gordura. Para não deixar nada ao acaso, o atleta deve estimar a quantidade de proteína fornecida por suas refeições.
De fato, a quantidade no suplemento (shaker de proteína) depende da ingestão de alimentos. Por isso, é importante que um atleta praticante de musculação pese sua alimentação, para saber a quantidade de proteína fornecida pela dieta. Claro que isso não deve ser repetido todos os dias, mas é importante fazê-lo durante algumas refeições, para ter uma ideia geral da ingestão de proteínas dos alimentos que consumimos.
Com esse número em mãos, saberemos com mais precisão a quantidade de proteína que resta a ser fornecida com soro de leite para atingir 1,3 a 2 g/kg/dia, dependendo dos objetivos. Observe que os dias de descanso geralmente podem ser confusos, pois as necessidades podem não ser as mesmas. Voltamos em detalhes sobre este ponto em nosso artigo Quando tomar seu shaker de soro de leite? ?
No geral, um atleta que deseja manter sua massa muscular deve ter uma ingestão em torno de 1,3 g/kg/dia, enquanto um objetivo de 2 g/kg/dia será mais consistente com a busca por ganho de massa. A dosagem precisa dependerá, em última análise, do tipo de soro escolhido (concentrado, isolado, hidrolisado). De acordo com esses produtos, há mais ou menos proteína por 100g de produto e, portanto, será necessário levar em consideração a ingestão de proteína por dose, por shaker.
Em geral, esta dose corresponde a 20-25 g, que é a mais adequada e reconhecida para uma dose pós-treino.
Nota: a nutrição desportiva também atribui grande importância às calorias ingeridas. Dependendo do seu objetivo ( perda de peso , ganho de massa ou recuperação pós-treino sozinho) é altamente recomendável refazer este exercício para calcular sua ingestão de calorias, levando em consideração também todos os alimentos consumidos. Explicamos esse ponto em nosso artigo intitulado “ O soro engorda? “.
Quantos shakers de soro de leite tomar para fazer um bom progresso?
Como regra geral, como dito anteriormente, diluiremos 1 dose de whey em um shaker, ou cerca de 25g de proteína. O consumo de um shaker apenas após o treino fará o truque para o consumo destinado a melhorar a recuperação muscular, após um esforço de resistência por exemplo: uma corrida, uma partida, uma caminhada na montanha…. Por outro lado, como a ingestão proteica ideal para ganho de massa é de aproximadamente 2 g/kg/dia de proteína, nesse caso provavelmente será necessário fornecer vários shakers além da dieta, dependendo da sua ingestão alimentar básica.
De fato, é aconselhável planejar várias doses, em diferentes momentos do dia, assim que você precisar consumir mais de 25 g de proteína. Efetivamente, o corpo não irá mais absorver adequadamente os aminoácidos além de um certo limite. É por isso que preferimos distribuir as capturas para uma melhor assimilação e, portanto, melhores resultados. Distribua a ingestão de proteína em pó em diferentes momentos do dia, em repouso, seja de manhã, após o treino ou à noite antes de dormir. Isso promoverá a absorção de proteínas.
Lembre-se que não é recomendado exceder 2 g/kg/dia de proteína pelo mesmo motivo. O corpo não usará mais esses micronutrientes para a construção muscular. Eles podem ser armazenados na forma de gordura, e pessoas frágeis ou hipersensíveis se expõem à acidificação do corpo. Além de 3 g/kg/d, problemas de pele e distúrbios digestivos também podem aparecer como efeitos colaterais .
Por fim, esteja ciente de que o soro por si só não desencadeia ganho de massa ou ressecamento. Atletas e praticantes de musculação devem seguir um programa de treinamento adequado e uma alimentação variada e equilibrada. Sem a prática de esforço físico, o consumo de soro de leite ou qualquer outra proteína em pó não terá seu efeito benéfico no organismo. Consulte nossos artigos para sabe Whey protein é um suplemento alimentar?
