Os atletas estão agora convencidos da importância da suplementação proteica. Tomar proteína em pó agora é considerado uma maneira segura e eficaz de progredir. Sabendo disso, o whey é o suplemento proteico mais popular para nutrição esportiva. Mas o que explica essa popularidade e por que decidimos tomar whey em detrimento de outras proteínas em pó?
Resumo
- Proteína em pó: produtos destinados a complementar a ingestão de proteínas
- Por que escolher whey em vez de outra proteína em pó?
- Tomar soro é doping?
- Por que consumir soro de leite?
Proteína em pó: produtos destinados a complementar a ingestão de proteínas
O consumo de proteína em pó visa principalmente melhorar o ganho de massa muscular e a recuperação. Nos atletas, as necessidades de proteína são realmente muito maiores, o que requer um plano de dieta adequado . A Agência Nacional de Segurança Alimentar (ANSES) estima que uma pessoa sedentária deve consumir 0,83 g/kg/d de proteína. Em atletas, a ingestão proteica ideal é entre 1,3 e 2 g/kg/dia, dependendo dos objetivos.
No entanto, mesmo que franceses saudáveis (com exceção dos idosos) tenham uma ingestão média de 1,2 g/kg/dia, o que é, portanto, suficiente para um indivíduo sedentário, a ingestão de soro de leite ou suplementos alimentares ricos em proteínas impõem complementar a ingestão proteica de o atleta e otimizar os efeitos benéficos do treinamento. A dosagem de proteína de soro de leite dependerá, obviamente, da dieta do atleta, sua prática e seu estado de saúde. Para saber mais, veja nosso artigo sobre como tomar whey protein !
Em geral, os entusiastas do fisiculturismo devem consumir mais proteínas do que aqueles que praticam um esporte de resistência. Corredores, ciclistas e entusiastas de esportes coletivos normalmente se contentam com um shake de proteína pós-treino. Para quem deseja perder peso, o soro de leite pode realmente ajudar a perder peso graças ao seu poder supressor do apetite, mas não é o consumo em si que o ajudará a eliminar a gordura.
Por que escolher whey em vez de outra proteína em pó?
Whey é muito popular devido à sua composição e suas características bioquímicas. Na verdade, é soro de leite, uma fração do leite de vaca. Para obter esse pó esbranquiçado, o soro é filtrado mecanicamente, sem adição de solventes, para eliminar a lactose e os lipídios. No final, o pó seco por pulverização contém cerca de 85% de proteína, dependendo do método. O soro de leite cru é, portanto, um produto 100% natural e não processado.
Infelizmente, as marcas que o comercializam muitas vezes adicionam muitos aditivos e, portanto, a proteína de soro de leite vendida não é mais tão natural assim… Isso é o que tem gerado temores sobre os efeitos da proteína de soro de leite na saúde em alguns consumidores. Mas fique tranquilo, se for tomado corretamente e se você não sofrer de condições particulares, o consumo de whey não tem efeitos colaterais.
Prefira sempre o soro certificado sem aditivos e adoçantes , você terá a garantia de um soro de qualidade, sem correr o risco de problemas potenciais com o consumo repetido de aditivos químicos. Os aditivos (lecitinas, aspartame, sucralose, espessantes, corantes etc.) são nutricionalmente inúteis, podendo até ser prejudiciais à saúde do consumidor.
Whey é um suplemento alimentar que também possui um excelente perfil de aminoácidos. Fornece aminoácidos essenciais (EAA), bem como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). BCAAs, leucina, isoleucina, valina, são aminoácidos que o corpo não é capaz de sintetizar, e são os mais envolvidos no metabolismo muscular.
Devido à sua composição particular, o whey protein contém mais aminoácidos essenciais e BCAAs do que o salmão ou os ovos , para a mesma quantidade de proteína. No entanto, estas são referências em termos de ingestão de proteínas. A proteína de soro de leite é, portanto, uma excelente alternativa para ajustar seu programa de nutrição.
Você também deve saber que o soro de leite é um pó de proteína de rápida assimilação, uma qualidade adicional que incentiva os atletas a consumir este produto em detrimento de outro. Com o preço do mercado, o whey também é a solução mais acessível para complementar sua ingestão de proteínas. Assim, o soro de leite tem todas as qualidades para ser o pó de proteína mais popular.
Tomar soro é doping?
Ao contrário da crença popular, como dito anteriormente, o soro de leite é uma substância de origem natural . Sua preparação se resume a filtrar um líquido natural para obter proteínas de soro de leite purificadas. Resta secar essa substância e adicionar diferentes ingredientes a ela para dar uma textura ou sabor específico ao produto acabado.
O processo não envolve, em princípio, qualquer enriquecimento. O nível de proteína não é manipulado artificialmente. O soro de leite não é, portanto, um produto dopante, pois é simplesmente um produto natural, reduzido a um estado de pó. Não melhora diretamente o desempenho físico, mas otimiza os resultados das suas sessões de treino, em particular através da recuperação muscular.
O esforço físico permanece no centro do seu progresso. Sozinho, um pó de proteína não melhorará a recuperação muscular ou o ganho de massa. Sem atividade física, pode até levar a um rápido ganho de peso , já que o corpo vai armazenar proteínas na forma de gordura.
Embora estudos demonstrem que um número preocupante de produtos nutricionais proteicos, mesmo no mercado europeu, está hoje contaminado com esteroides anabolizantes 1 , o consumo de soro de leite não deve ser equiparado ao doping. Essas contaminações são criminosas e/ou acidentais e, felizmente, não atingem todas as marcas.
Além disso, é realizado um esforço coletivo por parte de muitos produtores e rótulos antidoping, para os quais normas voluntárias, como a nova norma europeia NF EN 17444, (que sucede à antiga norma francesa NF V 94-001) permitem garantir a integridade dos produtos comercializados, quando portam este padrão.
Por que consumir soro de leite?
Whey destina-se principalmente à suplementação pós-treino. Consumido após o treino, este pó de proteína ajudará o corpo a reparar as fibras musculares danificadas para fortalecê-las. Os aminoácidos e BCAAs fornecidos por este suplemento nutricional otimizam as fases de reparação e desenvolvimento muscular e reduzem as dores musculares. Observe que há uma diferença notável entre esportes de resistência e outros, especialmente na ingestão de soro de leite em dias sem treino e em problemas de ingestão de proteínas. E para se aprofundar no assunto, dê uma olhada em nosso artigo sobre quando tomar seus shakes de proteína.
Como parte de um esporte de força, como musculação, tomar whey aumentará significativamente o volume das fibras musculares. Isso resultará em hipertrofia, ganho de massa. Mas para obter tais resultados, deve-se ter o cuidado de fornecer ao seu corpo cerca de 1,6-2 g/kg/d de proteína (alimentos incluídos).
No contexto de um esporte de resistência, o consumo de whey visa a melhor recuperação de um treino ou evento. Seja no contexto de trail running, natação ou desportos de equipa, o whey shaker irá melhorar a recuperação muscular e otimizar os efeitos do treino.
Você não fez sua escolha? Estes 3 artigos devem ser capazes de esclarecer você:
- Quais são os efeitos colaterais de tomar soro de leite?
- Por que o soro faz espuma? Devo beber?
- Quando tomar seu shaker de soro de leite?
Em casos raros, o soro pode ser tomado fora da prática de um esporte. Em seguida, será usado para complementar a ingestão de proteínas na presença de uma dieta pobre em carne e legumes. As proteínas do soro irão prevenir qualquer deficiência de proteína. Também pode ser benéfico para idosos que desejam manter sua massa muscular. Claro que, nestes casos específicos, é importante consultar um médico ou profissional de saúde, de forma a garantir o consumo nas melhores condições.
