Flash Sale! to get a free eCookbook with our top 25 recipes.

O que levar para a recuperação muscular?

Sua velocidade de recuperação influencia muito seu progresso na prática de um esporte de resistência ou musculação. A recuperação mais rápida dos exercícios mais intensos permitirá que você tire o máximo proveito de um programa de treinamento rigoroso. No entanto, não existe uma solução milagrosa para melhorar a recuperação muscular. De fato, isso depende de uma infinidade de fatores, como o progresso de suas sessões de treinamento, seu estilo de vida ou seu estado de saúde. Ainda assim, sua dieta e suplementação potencial também têm um papel importante a desempenhar. Por isso, daremos algumas dicas nutricionais para acelerar a recuperação muscular usando suplementos adequados.

Resumo

  • Você deve necessariamente consumir proteína em pó?
  • Proteínas e apenas proteínas?
  • Qual proteína em pó escolher?

Você deve necessariamente consumir proteína em pó?

Como regra geral, ter calma fora do treino é a palavra-chave para uma melhor recuperação muscular. O atleta deve introduzir uma fase de retorno à calma após o esforço, possivelmente entrar em meditação, ou recorrer a massagens para melhor relaxar e monitorar seu sono. Embora isso seja muito importante, está longe de ser suficiente para se recuperar rapidamente dos exercícios mais difíceis. Deve-se entender que a recuperação muscular depende muito da velocidade com que o corpo repara os danos musculares causados ​​pelo treinamento. 

O corpo precisa de um suprimento suficiente de proteína para realizar esse reparo. Embora a principal fonte de proteína deva vir da dieta, o consumo de proteína em pó ajuda a otimizar a recuperação.

Lembre-se que a dose diária recomendada difere de acordo com os objetivos. Se 1,3 a 1,6 g/kg/dia é suficiente para um praticante de esportes de resistência, os entusiastas do culturismo devem consumir idealmente um pouco menos de 2 g/kg/dia. Para uma recuperação direcionada, os entusiastas de esportes de resistência normalmente consomem cerca de 20 gramas de proteína no final de seus treinos.

Por se tratar de melhorar a recuperação muscular, a suplementação pós-exercício, de 30 minutos a 2 horas depois, é altamente benéfica. É claro que os atletas podem escolher entre uma grande variedade de suplementos dietéticos ricos em proteínas. Preferimos proteína em pó, para dosar mais facilmente o produto e consumir as proteínas com facilidade e rapidez. Você será capaz de calcular facilmente a quantidade de proteína que irá absorver.

Proteínas e apenas proteínas?

Os exercícios físicos não levam apenas ao catabolismo muscular. Eles também são acompanhados por um gasto energético significativo. Para fornecer essa energia, o corpo utiliza seus estoques de glicogênio. Reservas que terão de ser repostas para recuperar e reduzir a sensação de cansaço.

Como você deve ter adivinhado, os carboidratos são essenciais para reabastecer o glicogênio, que é chamado de “reabastecer os estoques de glicogênio”. Portanto, a proteína sozinha não é suficiente para otimizar a recuperação muscular. Você também precisará adicionar uma fonte de carboidratos ao seu shaker de proteína.

Os atletas também devem se lembrar de se reidratar. Diluiremos, portanto, sua proteína em pó e seus carboidratos em água ou leite (clássico ou vegetal). Um shake de proteína de recuperação normalmente deve conter 60% de proteína e 30% de carboidratos. Respeitando essa proporção, obtemos uma bebida isotônica garantindo os famosos 3R’s de recuperação. Esta bebida pós-exercício permite a reidratação (Rehydrate), a recarga das reservas de glicogénio (Refuel) e a reconstrução das fibras musculares (Rebuild). Este lanche para tomar no final do exercício ajudará você a se recuperar melhor de uma sessão cansativa e maximizar seus efeitos benéficos.

Qual proteína em pó escolher?

A escolha da proteína em pó é muito importante aqui. O suplemento dietético escolhido deve fornecer aminoácidos suficientes para apoiar a reconstrução muscular. Idealmente, este produto deve ter uma concentração de proteína bastante alta e ser altamente digerível. De todos os pós de proteína disponíveis no mercado, o whey (proteína de soro de leite) parece ter o melhor perfil.

O soro de leite é na verdade derivado do soro de leite, uma das substâncias com maior concentração de aminoácidos essenciais e BCAAs. Hoje é o produto que oferece a melhor relação preço/ingestão de proteínas. Além disso, o soro de leite é conhecido por sua alta biodisponibilidade. O corpo absorve rapidamente as proteínas que contém. O que é ideal para suplementação pós-treino. Em princípio, os soros são, em geral, muito pobres em lactose e sem glúten (dependendo da marca).

Observe, no entanto, que a qualidade do soro varia muito de uma marca para outra. Os produtores não usam os mesmos processos e obtêm matérias-primas de forma diferente. Para consumir soro de boa qualidade, é melhor privilegiar o soro produzido na França, a partir de leite de extensas pastagens francesas. Além da qualidade direta das matérias-primas, as marcas francesas estão sujeitas a padrões de fabricação cada vez mais rigorosos, o que não é o caso das empresas sediadas no exterior, que vendem online. 

Evitaremos aditivos que contenham soro de leite. Essas substâncias, principalmente da indústria química, não possuem valor nutricional. Eles são usados ​​principalmente para melhorar a textura ou o sabor da proteína em pó. Embora autorizados na maioria dos países europeus, cada vez mais estudos mostram o envolvimento destes compostos em diversas patologias metabólicas. Iremos, portanto, preferencialmente recorrer a um soro sem aditivos. Este último terá um sabor mais leve, será menos doce, muito mais digerível e mais saudável. 

Finalmente, os atletas devem ser tranquilizados em um ponto. Ao contrário da crença popular, o consumo regular de proteína em pó não prejudica a função renal ou hepática se feito corretamente. Devido à sua composição pobre em lactose e lipídios, o soro de leite sem aditivos auxilia de forma saudável os entusiastas do fisiculturismo em sua busca por volume muscular e atletas de resistência para sua recuperação pós-treino.

 Para atingir o seu objetivo e preservar a sua saúde, associaremos sempre o consumo de whey ou proteína em pó a uma alimentação equilibrada e variada.

Para se aprofundar no assunto da progressão esportiva, leia nosso artigo sobre Whey protein é um suplemento alimentar?

https://animamundi2019.com.br
animamundi2019
Somos apaixonados por conteúdos