Sua velocidade de recuperação influencia muito seu progresso na prática de um esporte de resistência ou musculação. A recuperação mais rápida dos exercícios mais intensos permitirá que você tire o máximo proveito de um programa de treinamento rigoroso. No entanto, não existe uma solução milagrosa para melhorar a recuperação muscular. De fato, isso depende de uma infinidade de fatores, como o progresso de suas sessões de treinamento, seu estilo de vida ou seu estado de saúde. Ainda assim, sua dieta e suplementação potencial também têm um papel importante a desempenhar. Por isso, daremos algumas dicas nutricionais para acelerar a recuperação muscular usando suplementos adequados.
Resumo
- Você deve necessariamente consumir proteína em pó?
- Proteínas e apenas proteínas?
- Qual proteína em pó escolher?
Você deve necessariamente consumir proteína em pó?
Como regra geral, ter calma fora do treino é a palavra-chave para uma melhor recuperação muscular. O atleta deve introduzir uma fase de retorno à calma após o esforço, possivelmente entrar em meditação, ou recorrer a massagens para melhor relaxar e monitorar seu sono. Embora isso seja muito importante, está longe de ser suficiente para se recuperar rapidamente dos exercícios mais difíceis. Deve-se entender que a recuperação muscular depende muito da velocidade com que o corpo repara os danos musculares causados pelo treinamento.
O corpo precisa de um suprimento suficiente de proteína para realizar esse reparo. Embora a principal fonte de proteína deva vir da dieta, o consumo de proteína em pó ajuda a otimizar a recuperação.
Lembre-se que a dose diária recomendada difere de acordo com os objetivos. Se 1,3 a 1,6 g/kg/dia é suficiente para um praticante de esportes de resistência, os entusiastas do culturismo devem consumir idealmente um pouco menos de 2 g/kg/dia. Para uma recuperação direcionada, os entusiastas de esportes de resistência normalmente consomem cerca de 20 gramas de proteína no final de seus treinos.
Por se tratar de melhorar a recuperação muscular, a suplementação pós-exercício, de 30 minutos a 2 horas depois, é altamente benéfica. É claro que os atletas podem escolher entre uma grande variedade de suplementos dietéticos ricos em proteínas. Preferimos proteína em pó, para dosar mais facilmente o produto e consumir as proteínas com facilidade e rapidez. Você será capaz de calcular facilmente a quantidade de proteína que irá absorver.
Proteínas e apenas proteínas?
Os exercícios físicos não levam apenas ao catabolismo muscular. Eles também são acompanhados por um gasto energético significativo. Para fornecer essa energia, o corpo utiliza seus estoques de glicogênio. Reservas que terão de ser repostas para recuperar e reduzir a sensação de cansaço.
Como você deve ter adivinhado, os carboidratos são essenciais para reabastecer o glicogênio, que é chamado de “reabastecer os estoques de glicogênio”. Portanto, a proteína sozinha não é suficiente para otimizar a recuperação muscular. Você também precisará adicionar uma fonte de carboidratos ao seu shaker de proteína.
Os atletas também devem se lembrar de se reidratar. Diluiremos, portanto, sua proteína em pó e seus carboidratos em água ou leite (clássico ou vegetal). Um shake de proteína de recuperação normalmente deve conter 60% de proteína e 30% de carboidratos. Respeitando essa proporção, obtemos uma bebida isotônica garantindo os famosos 3R’s de recuperação. Esta bebida pós-exercício permite a reidratação (Rehydrate), a recarga das reservas de glicogénio (Refuel) e a reconstrução das fibras musculares (Rebuild). Este lanche para tomar no final do exercício ajudará você a se recuperar melhor de uma sessão cansativa e maximizar seus efeitos benéficos.
Qual proteína em pó escolher?
A escolha da proteína em pó é muito importante aqui. O suplemento dietético escolhido deve fornecer aminoácidos suficientes para apoiar a reconstrução muscular. Idealmente, este produto deve ter uma concentração de proteína bastante alta e ser altamente digerível. De todos os pós de proteína disponíveis no mercado, o whey (proteína de soro de leite) parece ter o melhor perfil.
O soro de leite é na verdade derivado do soro de leite, uma das substâncias com maior concentração de aminoácidos essenciais e BCAAs. Hoje é o produto que oferece a melhor relação preço/ingestão de proteínas. Além disso, o soro de leite é conhecido por sua alta biodisponibilidade. O corpo absorve rapidamente as proteínas que contém. O que é ideal para suplementação pós-treino. Em princípio, os soros são, em geral, muito pobres em lactose e sem glúten (dependendo da marca).
Observe, no entanto, que a qualidade do soro varia muito de uma marca para outra. Os produtores não usam os mesmos processos e obtêm matérias-primas de forma diferente. Para consumir soro de boa qualidade, é melhor privilegiar o soro produzido na França, a partir de leite de extensas pastagens francesas. Além da qualidade direta das matérias-primas, as marcas francesas estão sujeitas a padrões de fabricação cada vez mais rigorosos, o que não é o caso das empresas sediadas no exterior, que vendem online.
Evitaremos aditivos que contenham soro de leite. Essas substâncias, principalmente da indústria química, não possuem valor nutricional. Eles são usados principalmente para melhorar a textura ou o sabor da proteína em pó. Embora autorizados na maioria dos países europeus, cada vez mais estudos mostram o envolvimento destes compostos em diversas patologias metabólicas. Iremos, portanto, preferencialmente recorrer a um soro sem aditivos. Este último terá um sabor mais leve, será menos doce, muito mais digerível e mais saudável.
Finalmente, os atletas devem ser tranquilizados em um ponto. Ao contrário da crença popular, o consumo regular de proteína em pó não prejudica a função renal ou hepática se feito corretamente. Devido à sua composição pobre em lactose e lipídios, o soro de leite sem aditivos auxilia de forma saudável os entusiastas do fisiculturismo em sua busca por volume muscular e atletas de resistência para sua recuperação pós-treino.
Para atingir o seu objetivo e preservar a sua saúde, associaremos sempre o consumo de whey ou proteína em pó a uma alimentação equilibrada e variada.
Para se aprofundar no assunto da progressão esportiva, leia nosso artigo sobre Whey protein é um suplemento alimentar?
