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Como tomar soro?

Especialistas tendem a dar opiniões contraditórias sobre o melhor momento para consumir o soro de leite.

Whey é, sem dúvida, o pó de proteína mais popular entre os entusiastas do fisiculturismo e fitness. Além de fornecer aminoácidos essenciais e BCAAs , esta categoria de suplementos alimentares é particularmente bem tolerada pelo organismo. Proteínas de soro de leitesão rapidamente assimilados e disponíveis para uma reparação muscular pós-treino eficaz.

 Para aproveitar ao máximo os benefícios do soro de leite, no contexto de ganho de massa, perda muscular ou condicionamento físico, você deve aprender a consumir essa proteína premium. Aqui estão nossas dicas para uma suplementação bem-sucedida. Se as razões para consumir suplementos de proteína não são claras para você, você pode começar com nosso artigo sobre por que tomar proteína de soro de leite.

Resumo

  • Quando tomar seu soro?
  • Quem pode tomar whey protein e com que finalidade?
  • Qual dosagem de soro de leite?
  • Como tomar soro?
  • Qual soro escolher?

Quando tomar seu soro?

Especialistas tendem a dar opiniões contraditórias sobre o melhor momento para consumir o soro de leite. Se alguns estudos tendem a provar que essas proteínas seriam mais eficazes após o exercício, outros argumentam que tomar whey antes do treino seria mais desejável. Então, eles devem ser tomados com o café da manhã? Ou você deve, pelo contrário, tomar whey antes de dormir para que seu corpo se beneficie dele durante a noite?

No geral, para atletas de força, o mais importante é, na verdade, a quantidade de proteína total ao longo do dia. Só que o momento do pós-treino corresponde a um período de retorno à calma, de reidratação, o que é, portanto, compatível com a ingestão de proteína em pó.

As proteínas do soro são assimiladas muito rapidamente, o que permite que desempenhem seu papel de fortalecimento das fibras musculares de maneira ideal após o treino. Assim, para esportes de força, costumamos recomendar tomar whey pós-treino e como lanche se forem necessários vários shakes. No entanto, o atleta permanece relativamente livre, sendo o mais importante a dose diária. Se consumir antes ou durante é o mais fácil e combina com você do ponto de vista da digestão, e/ou você tem esse hábito, então mantenha!

Por outro lado, gostaríamos de esclarecer um ponto importante: se isso é potencialmente verdade para os esportes de força (musculação), não é tão verdade para os esportes de resistência, nos quais a hipertrofia não é necessariamente buscada. 

Para esforços de resistência, recomendamos tomar o produto após o treino (cerca de 1/2 hora depois). Para este tipo de atleta, o objetivo é recuperar a tempo, seguindo este esforço específico que acabou de realizar. A reparação das fibras musculares ocorre após o treino, ao retornar ao repouso. É aqui que tomar proteína será mais benéfico para o atleta de resistência.

Isso corresponde, como para o atleta de força, ao momento de reidratação e reposição dos estoques de glicogênio (adequado com um soro contendo um pouco de carboidrato como a linha clássica de Protéalpes). Além disso, não é recomendado tomar antes ou durante, por questão de digestibilidade. De fato, o corpo não é capaz de assimilar as proteínas corretamente e pode colocar o desportista em desconforto digestivo durante seu esforço de resistência.

Resumindo: o soro de leite é particularmente adequado para tomar após o treino, pois corresponde às proteínas do soro. É uma substância altamente biodisponível, que possui todas as qualidades para uma rápida assimilação. Whey é, portanto, a proteína em pó ideal para apoiar rapidamente cada músculo usado imediatamente após o exercício.

Portanto, recomendamos que você prepare seu shake de proteína de soro de leite meia hora após o treino (ou mais tarde) para maximizar os efeitos benéficos. Com um soro que fornece 5% de hidratos de carbono em solução após reconstituição num shaker, como o da gama clássica Protéalpes, também poderá repor o seu glicogénio enquanto se reidrata. O corpo usará, portanto, a água, os aminoácidos e os carboidratos que lhe são fornecidos de maneira ideal. Para completar esta seção sobre os benefícios de um bom momento ao consumir seu soro de leite, consulte nosso artigo quando tomar seu shake de soro de leite .

Quem pode tomar whey protein e com que finalidade?

Whey não é apenas para entusiastas de musculação ou fitness. Ajuda qualquer atleta a progredir. A nutrição esportiva é voltada para atletas de força, bem como corredores, ciclistas ou praticantes de um esporte de combate. Em particular, estudos mostram que fornecer ao corpo BCAAs e aminoácidos reduz o risco de lesões pós-treino, enquanto melhora a resistência de uma sessão de treino para outra.

Ainda assim, a forma de tomar whey vai depender dos seus objetivos. Hoje, os preparadores físicos estabelecem dietas elaboradas, combinando refeições balanceadas com suplementação de whey. Em atletas de topo, nada será deixado ao acaso para uma construção muscular eficaz, melhor recuperação e ganho de peso controlado. O consumo de proteína de soro de leite pode até acelerar a perda de peso sob certas condições específicas. Ei, falando em perda de peso, a dosagem errada de whey pode engordar?

Qual dosagem de soro de leite?

Whey é um suplemento alimentar? Sim ! E como qualquer suplemento alimentar, deve ser dosado de acordo com o objetivo do atleta. De um modo geral, em um fisiculturista, a ingestão ideal de proteína para ganho de massa é entre 1,6 e 2 gramas por kg por dia. Assim, se você pesa 80 kg, é necessário atingir entre 128 e 160 gramas por dia. Para saber a quantidade de soro de leite a consumir, resta subtrair deste valor a quantidade de proteínas trazidas pelas suas refeições diárias. Se sua dieta já fornece 80 gramas de proteína em um dia, você precisa consumir soro de leite suficiente para obter os 48-80 gramas restantes de proteína.

Independentemente dos seus objetivos, saiba que não adianta consumir mais de 0,4 gramas por kg pós-treino, ou 30 g para um indivíduo de 80 kg. É a dose ideal para apoiar os músculos e promover a síntese de novos tecidos. Além desse nível, o corpo não absorverá mais proteínas e as oxidará.

Se você deve consumir mais de 30 gramas de suplementação de proteína, será necessário planejar várias ingestões distribuídas ao longo do dia. O ideal é colocar uma tomada após o treino, e as demais (se necessário) como lanche, ao acordar ou na hora de dormir. Voltamos a este ponto em nosso artigo sobre quantos shakes de soro de leite tomar por dia ?

Durante o período de descanso, apenas nos certificaremos de manter uma ingestão mínima de proteínas, ou seja, 1,3 – 1,6 gramas por kg por dia, dependendo de seus hábitos e/ou seu nível. Se sua dieta habitual já atende a essas necessidades, não há necessidade de consumir soro de leite. Portanto, é muito importante estimar sua ingestão de proteínas em sua dieta atual. Para mais informações, leia a nossa resposta à pergunta deve tomar whey nos dias de descanso?

Como tomar soro?

Quer opte por whey concentrada, whey isolada ou whey hidrolisada, basta diluí-la em água ou leite. Sempre colocamos a água ou o leite na coqueteleira antes de medir e adicionar nosso soro. O shaker é essencial aqui para uma mistura perfeita. No inverno, é possível diluir a proteína de soro de leite em um líquido morno. No entanto, água ou leite muito quente devem ser evitados.

Para variar os prazeres, nada impede de misturar proteína em pó em um smoothie para um lanche saboroso. Você também pode preparar um ganhador de peso caseiro misturando soro de leite e uma fonte de carboidratos em sua coqueteleira. Atletas costumam apreciar soro de leite misturado com aveia em pó, por exemplo.

Qual soro escolher?

Uma boa preparação física é 60% de treino e 40% de nutrição adaptada à sua preparação física . Para realizar e aproveitar ao máximo seus esforços, escolha os produtos que você consome com cuidado. Observe que até o momento damos, por exemplo, conselhos para escolher seu whey na corrida , mas esperamos poder adicionar outros esportes muito em breve.

Em relação aos suplementos proteicos, existem muitos tipos de soro de leite no mercado: proteína de soro de leite “clássica”, nativo, isolado de soro de leite, soro de leite hidrolisado… extensão. Observe que, ao contrário da crença popular, soro de leite e caseína são diferentes . Consulte o artigo se necessário, mas resumindo, o segundo também é derivado do leite, mas é assimilado muito mais lentamente.

Para fazer a escolha certa entre os diferentes tipos de soro mencionados, você terá que olhar principalmente para a lista de ingredientes. Para obter uma proteína de soro de leite de qualidade superior, escolha proteína em pó sem aditivos.

Um atleta de alto nível terá todo o interesse em escolher o soro de leite produzido na França, a partir de leite francês, certificado sem aditivos ou adoçantes. Os produtores franceses estão sujeitos a muitas restrições para preservar a qualidade de seus pós de proteína, o que infelizmente não é o caso do soro de leite de países estrangeiros, para os quais os controles são aleatórios.

 Com um soro francês, sem aditivos ou adoçantes, o consumidor pode esperar recuperação muscular e/ou ganho de massa sem perigo para a saúde ou para a carreira esportiva. Para se aprofundar no assunto, não hesite em consultar nosso artigo sobre como escolher sua marca de whey protein, ou explica os elementos importantes a ter em conta para escolher o pó mais adequado aos seus objetivos.

Você quer melhorar sua nutrição, mas tem medo de uma triagem positiva? Este é provavelmente o momento de ler nosso artigo . O Por que tomar soro? Você é muito cuidadoso com sua

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